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転倒防止に高齢者でも簡単に取り組める運動はコレ!

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高齢者になると、ちょっとした段差でつまずいたりして転倒する危険性が増しますね。転倒防止というと、まず脚の筋肉を鍛える運動を思い浮かべますが、実は足の指の力も大事なんだそうです。高齢者の転倒防止に足指の運動もプラスしましょう。




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高齢者の転倒防止には、足指運動が効果的

人が安定して立った姿勢でいられるのは、単に足裏でバランスを保っているだけではありません。足の指を地面をつかむように働かせて、体を支えているそうです。

高齢者の場合、この足指の力が弱まると、段差などにつまずいて転倒しやすくなるそうです。

足の指を鍛えて、転倒予防する方法が、読売新聞の6/16付けくらし欄「シニア」コーナーに掲載されていましたので、ご紹介します。

それによると、75歳を過ぎたあたりから足の指の力は衰えが顕著になり、わずかな段差などでもつまずき易くなるそうです。

また腰が曲がると、足裏のかかとの方に体重がかかるので、足先が浮き気味になって、指も使わなくなりがちです。

そのため、高齢者の方は、積極的に足指の運動をすることを勧めています。


高齢者の転倒防止におすすめの3つの足指運動

上述の読売新聞記事では、転倒防止のための高齢者向けの足指運動を3つ紹介していました。

①タオルの引き寄せ運動

この運動は結構有名です。椅子に腰掛け、足元に広げたタオルの手前を足指でまさぐるようにして、手前に引き寄せていく運動です。踵は床につけたままです。もちろん靴下など脱いで素足で行います。

記事では10回行ったと書いてありますが、それではちょっと疲れるので、初めは数回程度から始めればいいのではないでしょうか。

最初は指も固く、思うようにできないでしょうが、慣れるに従い、足指は動くようになっていくらしいです。

②ビー玉つかみ運動

床に置いたビー玉を足指でつまみ上げ、箱などに移す運動です。

ビー玉がないときは、形のよい小石などを代用にしてもいいようです。

③足指じゃんけん

これもよくある運動で、文字どおり足指で「グー」「チョキ」「パー」の形を作る運動です。

「グー」は指をすぼめるようにし、「チョキ」は、親指と人さし指を上下にずらすようにし、「パー」は指全体を開くようにします。

一人でやってもいいですが、二人向かい合って、普通のじゃんけんのように対戦すると楽しみながら指の運動ができるでしょう。


高齢者の転倒防止に、下半身の衰え防止運動紹介

以上が、新聞記事で紹介されていた高齢者の転倒防止の足指運動ですが、指だけでなくもちろん脚全体の筋力維持・アップも大切です。

脚の筋力を強くする運動は、それこそ沢山ありますので、お好きな運動を無理のない範囲でやればいいと思います。

ウォーキングなど屋外でする運動なら理想的ですが、室内でのごく簡単な動作でも結構脚の筋力維持・アップ=転倒防止になると言われています。

上の動画とも重複するかもしれませんが、一つ二つ紹介しますと、

①椅子に座って、立ってを繰り返す

これは単純に、椅子に座ったり立ち上がったりを繰り返す動作ですが、これでも脚の筋肉を鍛えることができます。

ふらついて倒れないように、何かにつかまるか、人に支えてもらったりしてやってみてはどうでしょう。

②椅子に座って、太ももあげ、膝伸ばし、踵上げなど

同じく、椅子に座っておこなう単純動作です。

まず、足を床につけた状態で、太ももだけを持ち上げる動作です。太ももを鍛える運動です。

次に、太ももは動かさず、足先を持ち上げて膝を伸ばす動作です。これも太ももを鍛える運動になります。

そして、つま先を床につけて踵を上げる動作です。これはふくらはぎの筋肉を鍛える運動になります。

いずれも軽い運動ですが、足腰の弱った方など割りと無理なくできる運動だと思います。




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